Detalles de Ejercicios por Grupo Muscular

Descripción: Siéntate en un banco plano con las mancuernas apoyadas en tus muslos. Acuéstate hacia atrás, llevando las mancuernas hacia arriba con los brazos extendidos sobre tu pecho. Gira las muñecas de manera que las palmas de tus manos se miren o estén ligeramente enfrentadas. Los pies deben estar firmemente apoyados en el suelo, la espalda baja ligeramente arqueada manteniendo el contacto con el banco, y los hombros retraídos y hacia abajo. Las mancuernas deben estar directamente sobre la parte media de tu pecho. Baja las mancuernas lentamente y con control hacia los lados de tu pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Continúa descendiendo hasta que sientas un estiramiento en los músculos pectorales. Empuja las mancuernas hacia arriba de manera explosiva pero controlada, contrayendo los músculos pectorales en la parte superior del movimiento. No bloquees completamente los codos. Músculos trabajados: Pectoral mayor (porción esternal y clavicular). Deltoides anterior, tríceps braquial. Serrato anterior, coracobraquial, bíceps braquial (cabeza corta).

Descripción: Siéntate en un banco declinado con las mancuernas apoyadas en tus muslos. Asegúrate de que tus piernas estén bien aseguradas en los soportes del banco. Acuéstate hacia atrás, llevando las mancuernas hacia arriba con los brazos extendidos sobre la parte inferior de tu pecho. Gira las muñecas de manera que las palmas de tus manos se miren o estén ligeramente enfrentadas. Los pies deben estar firmemente sujetos, la espalda baja en contacto con el banco, y los hombros retraídos y hacia abajo. Las mancuernas deben estar directamente sobre la parte inferior de tu pecho. Baja las mancuernas lentamente y con control hacia los lados de la parte inferior de tu pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Continúa descendiendo hasta que sientas un estiramiento en la parte inferior de los músculos pectorales. Empuja las mancuernas hacia arriba de manera explosiva pero controlada, contrayendo la parte inferior de los músculos pectorales en la parte superior del movimiento. No bloquees completamente los codos. Músculos trabajados: Pectoral mayor (porción inferior o esternal). Deltoides anterior, tríceps braquial. Serrato anterior, coracobraquial, bíceps braquial (cabeza corta).

Descripción: Siéntate en un banco plano con las mancuernas apoyadas en tus muslos. Acuéstate hacia atrás, llevando las mancuernas hacia arriba con los brazos extendidos sobre tu pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos. Gira las muñecas de manera que las palmas de tus manos se miren. Los pies deben estar firmemente apoyados en el suelo, la espalda baja ligeramente arqueada manteniendo el contacto con el banco, y los hombros retraídos y hacia abajo. Las mancuernas deben estar directamente sobre tu pecho con los brazos ligeramente flexionados. Baja las mancuernas lentamente y con un arco amplio hacia los lados, manteniendo la ligera flexión en los codos. Siente el estiramiento en los músculos pectorales a medida que descienden las mancuernas. Contrae los músculos pectorales y eleva las mancuernas siguiendo el mismo arco hasta la posición inicial sobre tu pecho. Concéntrate en juntar tus brazos como si estuvieras abrazando un barril. Músculos trabajados: Pectoral mayor (énfasis en la porción esternal). Deltoides anterior. Serrato anterior, coracobraquial, bíceps braquial (cabeza corta).

Descripción: Ajusta un banco inclinado a un ángulo de entre 30 y 45 grados. Siéntate en el banco con las mancuernas apoyadas en tus muslos. Acuéstate hacia atrás, llevando las mancuernas hacia arriba con los brazos extendidos sobre la parte superior de tu pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos. Gira las muñecas de manera que las palmas de tus manos se miren. Los pies deben estar firmemente apoyados en el suelo, la espalda baja en contacto con el banco, y los hombros retraídos y hacia abajo. Las mancuernas deben estar directamente sobre la parte superior de tu pecho con los brazos ligeramente flexionados. Baja las mancuernas lentamente y con un arco amplio hacia los lados, manteniendo la ligera flexión en los codos. Siente el estiramiento en la parte superior de los músculos pectorales a medida que descienden las mancuernas. Contrae los músculos pectorales superiores y eleva las mancuernas siguiendo el mismo arco hasta la posición inicial sobre la parte superior de tu pecho. Concéntrate en juntar tus brazos como si estuvieras abrazando un barril en un ángulo inclinado. Músculos trabajados: Pectoral mayor (énfasis en la porción superior o clavicular). Deltoides anterior. Serrato anterior, coracobraquial, bíceps braquial (cabeza corta).

Descripción: Acuéstate boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. La barra cargada debe estar colocada sobre unos soportes bajos o con la ayuda de un compañero. Sujeta la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia tus pies. Desciende la barra controladamente hasta que tus tríceps toquen el suelo a la altura de tus codos. Tus antebrazos deben permanecer verticales. Empuja la barra hacia arriba de manera explosiva, extendiendo completamente los codos, pero sin bloquearlos al final del movimiento. Baja la barra lentamente y con control hasta la posición inicial, asegurándote de que tus tríceps vuelvan a tocar el suelo. Músculos trabajados: Pectoral mayor (especialmente la porción inferior), tríceps braquial. Deltoides anterior (parte frontal del hombro), serrato anterior. Músculos del core (abdominales y lumbares) para mantener la estabilidad del cuerpo, aunque no son el foco principal del ejercicio.

Descripción: Acuéstate boca arriba en un banco plano de press de banca. Asegúrate de que tus pies estén firmemente apoyados en el suelo y tu espalda baja esté ligeramente arqueada manteniendo el contacto con el banco. Sujeta la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia tus pies. Desencaja la barra de los soportes, manteniéndola directamente sobre la parte media de tu pecho con los brazos extendidos. Baja la barra lentamente y con control hasta que toque ligeramente la parte media de tu pecho. Tus codos deben estar ligeramente metidos hacia tu cuerpo, formando un ángulo de aproximadamente 45-70 grados con tu torso. Empuja la barra hacia arriba de manera controlada y explosiva, extendiendo completamente los codos, pero sin bloquearlos al final del movimiento. Músculos trabajados: Pectoral mayor (porción media), deltoides anterior, tríceps braquial. Pectoral menor, serrato anterior. Músculos del core para mantener la estabilidad en el banco.

Descripción: Acuéstate boca arriba en un banco declinado (con la cabeza más baja que los pies). Asegura tus piernas en los soportes del banco. Sujeta la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia tus pies. Desencaja la barra de los soportes, manteniéndola directamente sobre la parte inferior de tu pecho con los brazos extendidos. Baja la barra lentamente y con control hasta que toque ligeramente la parte inferior de tu pecho. Tus codos deben estar ligeramente metidos hacia tu cuerpo. Empuja la barra hacia arriba de manera controlada y explosiva, extendiendo completamente los codos, pero sin bloquearlos al final del movimiento. Músculos trabajados: Pectoral mayor (porción inferior), deltoides anterior, tríceps braquial. Pectoral menor, serrato anterior. Músculos del core para mantener la estabilidad en el banco declinado.

Descripción: Acuéstate boca arriba en un banco inclinado (con la cabeza más alta que los pies, generalmente con un ángulo de 30-45 grados). Asegúrate de que tus pies estén firmemente apoyados en el suelo. Sujeta la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia tus pies. Desencaja la barra de los soportes, manteniéndola directamente sobre la parte superior de tu pecho con los brazos extendidos. Baja la barra lentamente y con control hasta que toque ligeramente la parte superior de tu pecho, cerca de la clavícula. Tus codos deben estar ligeramente metidos hacia tu cuerpo. Empuja la barra hacia arriba de manera controlada y explosiva, extendiendo completamente los codos, pero sin bloquearlos al final del movimiento. Músculos trabajados: Pectoral mayor (porción superior), deltoides anterior, tríceps braquial. Pectoral menor, serrato anterior. Músculos del core para mantener la estabilidad en el banco inclinado.

Descripción: Siéntate en la máquina Peck Deck y ajusta la altura del asiento de manera que tus manos queden a la altura de tus hombros cuando agarres las almohadillas. Ajusta también la distancia de las almohadillas para que sientas un estiramiento en el pecho en la posición inicial. Siéntate con la espalda recta y apoyada en el respaldo. Agarra las almohadillas con los antebrazos, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Contrae los músculos pectorales y junta las almohadillas frente a tu pecho, manteniendo el control del movimiento. Concéntrate en la contracción de los pectorales en el punto de máxima cercanía. Regresa lentamente a la posición inicial, permitiendo que las almohadillas se separen y sientas un estiramiento en el pecho. Controla el movimiento y evita que el peso te tire hacia atrás bruscamente. Músculos trabajados: Pectoral mayor (porción esternal y clavicular). Deltoides anterior, bíceps braquial (en menor medida como sinergista).

Descripción: Siéntate en la máquina de curl inclinado y ajusta la altura del asiento de manera que tus codos queden alineados con el eje de la máquina. Apoya la parte posterior de tus brazos en el soporte. Agarra las empuñaduras con las palmas enfrentadas (agarre neutro). Tus brazos deben estar completamente extendidos hacia abajo. Flexiona los codos, llevando las empuñaduras hacia tus hombros. Mantén los antebrazos estables y concéntrate en la contracción de los bíceps y braquial. Baja lentamente las empuñaduras a la posición inicial, controlando la resistencia. Músculos trabajados: Bíceps braquial, braquial, braquiorradial.

Descripción: Siéntate en la máquina y ajusta la altura del asiento de manera que tus manos queden alineadas con las empuñaduras cuando tus brazos estén extendidos. Agarra las empuñaduras con las palmas enfrentadas (agarre neutro). Tus brazos deben estar completamente extendidos o en la posición inicial según el diseño de la máquina. Empuja las empuñaduras hacia adelante, extendiendo los brazos completamente pero sin bloquear los codos. Concéntrate en la contracción de los músculos pectorales, deltoides anterior y tríceps. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando la resistencia. Músculos trabajados: Pectoral mayor (porción media), deltoides anterior, tríceps braquial. Pectoral menor, serrato anterior.

Descripción: Siéntate en la máquina de aperturas (Pec Deck Fly) y ajusta la altura del asiento de manera que tus codos estén ligeramente por debajo de la altura de tus hombros cuando tus brazos estén extendidos hacia los lados. Ajusta la distancia de los apoyos para los brazos para que puedas comenzar con un estiramiento en los pectorales. Coloca tus antebrazos contra las almohadillas de los brazos de la máquina. Mantén una ligera flexión en los codos. Contrae los músculos pectorales y junta las almohadillas de los brazos frente a tu pecho con un movimiento controlado. Concéntrate en apretar los pectorales en el punto de máxima contracción. Regresa lentamente a la posición inicial, permitiendo que los apoyos de los brazos se separen y sientas un estiramiento en los músculos pectorales. Mantén el control del movimiento en todo momento. Músculos trabajados: Pectoral mayor (porción media). Deltoides anterior, pectoral menor. Los músculos del core se activan para mantener la estabilidad del torso mientras estás sentado en la máquina.

Descripción: Colócate de pie en el centro de la estación de cruce de poleas, con las poleas ajustadas a la posición más alta y con los agarres en "D" o anillas sujetados a los cables. Sujeta un agarre en cada mano. Da un paso adelante con cada pie para crear una ligera tensión en los cables. Mantén los brazos extendidos hacia los lados y ligeramente hacia arriba. Lleva tus manos hacia abajo y hacia adelante con un movimiento amplio y controlado, cruzándolas al frente de tu cuerpo a la altura de la parte inferior de tu abdomen. Mantén una ligera flexión en los codos y concéntrate en la contracción de la parte inferior y externa de tus pectorales. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando la resistencia y permitiendo que los cables estiren los músculos pectorales. Músculos trabajados: Pectoral mayor (porción inferior y externa). Deltoides anterior, pectoral menor. Los músculos del core se activan para mantener la estabilidad del torso.

Descripción: Colócate de pie en el centro de la estación de cruce de poleas, con las poleas ajustadas a una altura media (aproximadamente a la altura de tus hombros) y con los agarres en "D" o anillas sujetados a los cables. Sujeta un agarre en cada mano. Da un paso adelante con cada pie para crear una ligera tensión en los cables. Mantén los brazos extendidos hacia los lados, ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Lleva tus manos hacia adelante con un movimiento amplio y controlado, cruzándolas al frente de tu cuerpo a la altura de la parte media de tu pecho. Mantén una ligera flexión en los codos y concéntrate en la contracción de la parte media de tus pectorales. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando la resistencia y permitiendo que los cables estiren los músculos pectorales. Músculos trabajados: Pectoral mayor (porción media). Deltoides anterior, pectoral menor. Los músculos del core se activan para mantener la estabilidad del torso.

Descripción: Colócate de pie en el centro de la estación de cruce de poleas, con las poleas ajustadas a la posición más baja y con los agarres en "D" o anillas sujetados a los cables. Sujeta un agarre en cada mano. Da un paso adelante con cada pie para crear una ligera tensión en los cables. Mantén los brazos ligeramente flexionados a los lados de tu cuerpo. Lleva tus manos hacia adelante y hacia arriba con un movimiento amplio y controlado, cruzándolas al frente de tu cuerpo a la altura de la parte inferior de tu pecho. Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento y concéntrate en la contracción de la parte inferior de tus pectorales. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando la resistencia y permitiendo que los cables estiren los músculos pectorales. Músculos trabajados: Pectoral mayor (porción inferior). Deltoides anterior, pectoral menor, bíceps braquial (como estabilizador). Los músculos del core se activan para mantener la estabilidad del torso durante el movimiento.

Descripción: Ajusta el banco inclinado a un ángulo de 30-45 grados y colócalo dentro de la máquina Smith. Acuéstate boca arriba en el banco, asegurándote de que tu espalda esté apoyada y tus pies firmemente plantados en el suelo. Sujeta la barra de la máquina Smith con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante (lejos de tu cabeza). Desengancha la barra de los soportes, sosteniéndola directamente sobre la parte superior de tu pecho con los brazos extendidos. Baja la barra lentamente y con control hacia la parte superior de tu pecho, cerca de la clavícula. Mantén los codos ligeramente metidos hacia tu cuerpo. Empuja la barra hacia arriba de manera controlada, extendiendo completamente los codos, pero sin bloquearlos al final del movimiento. Asegúrate de mantener el control de la barra en todo momento dentro del recorrido guiado de la máquina Smith. Músculos trabajados: Pectoral mayor (porción superior), deltoides anterior, tríceps braquial. Pectoral menor, serrato anterior. Los músculos del core (abdominales y lumbares) se activan para mantener la estabilidad del cuerpo en el banco durante el levantamiento.

Descripción: Colócate en posición de plancha alta. Apoya las manos en el suelo con una separación menor que el ancho de tus hombros (aproximadamente a la altura de tus hombros o incluso un poco más juntas). Tus dedos deben apuntar hacia adelante. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, activando los músculos abdominales y glúteos para evitar que la cadera se hunda o se eleve demasiado. Baja tu cuerpo de manera controlada flexionando los codos, manteniéndolos cerca de tu torso. Desciende hasta que tu pecho casi toque el suelo. Es fundamental mantener la línea recta del cuerpo durante todo el movimiento, lo que requiere una activación constante de los abdominales. Empuja tu cuerpo hacia arriba extendiendo los codos hasta volver a la posición inicial. Mantén la contracción en los abdominales y glúteos para asegurar la estabilidad del tronco. Músculos trabajados: Tríceps braquial (debido al agarre cerrado). Pectoral mayor (porción interna), deltoides anterior.

Descripción: Colócate en posición de plancha alta, con las manos separadas al ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, activando los músculos abdominales y glúteos. Baja tu cuerpo de manera controlada flexionando los codos hasta que tu pecho toque el suelo. En este punto, levanta ambas manos del suelo por un instante. Esto elimina cualquier impulso o asistencia de los brazos en la parte inferior del movimiento, lo que requiere una mayor activación del pecho y los hombros para la fase de ascenso. Vuelve a colocar las manos en el suelo, aproximadamente en la misma posición inicial. Empuja tu cuerpo hacia arriba extendiendo los codos hasta volver a la posición de plancha alta. Mantén la contracción en los abdominales y glúteos para asegurar la estabilidad del tronco durante todo el movimiento. Músculos trabajados: Pectoral mayor (todas las porciones), deltoides anterior. Tríceps braquial.