Detalles de Ejercicios por Grupo Muscular

Descripción: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Deja que las mancuernas cuelguen a los lados de tu cuerpo con las palmas mirando hacia adentro (posición neutral). Tus codos deben estar cerca de tus costados. Manteniendo los codos pegados a tus costados, flexiona los codos y levanta las mancuernas hacia tus hombros. Durante todo el movimiento, mantén las palmas enfrentadas. En la parte superior del movimiento, contrae fuertemente los bíceps. Baja las mancuernas lentamente y con control a la posición inicial. Músculos trabajados: Bíceps braquial (cabeza larga y cabeza corta), braquial. Braquiorradial (músculo del antebrazo que contribuye significativamente a la flexión del codo con la palma en posición neutral).

Descripción: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Deja que las mancuernas cuelguen a los lados de tu cuerpo con las palmas mirando hacia adentro (posición neutral). Tus codos deben estar cerca de tus costados. Manteniendo un codo pegado a tu costado, flexiona ese codo y levanta la mancuerna hacia tu hombro, girando la muñeca a medida que subes para que la palma de tu mano quede mirando hacia tu hombro en la parte superior del movimiento (supinación). En la parte superior, contrae fuertemente el bíceps. Baja la mancuerna lentamente y con control a la posición inicial, girando la muñeca de nuevo a la posición neutral al final del descenso. Repite el mismo movimiento con el otro brazo. Continúa alternando los brazos en cada repetición. Músculos trabajados: Bíceps braquial (cabeza larga y cabeza corta), braquial. Braquiorradial (participa en la flexión), supinador largo (ayuda en la supinación).

Descripción: Siéntate en un banco con las piernas separadas. Sostén una mancuerna con una mano. Inclínate ligeramente hacia adelante y apoya la parte posterior de tu brazo (tríceps) contra la parte interna de tu muslo, cerca de la rodilla. Deja que la mancuerna cuelgue hacia el suelo con la palma mirando hacia adelante. Manteniendo el brazo apoyado contra tu muslo, flexiona el codo y levanta la mancuerna hacia tu hombro. Asegúrate de que solo se mueva tu antebrazo. En la parte superior, contrae fuertemente el bíceps. Baja la mancuerna lentamente y con control a la posición inicial. Repite el mismo movimiento con el otro brazo. Músculos trabajados: Bíceps braquial (permite un mayor aislamiento y concentración en este músculo). Braquial, braquiorradial (en menor medida debido a la posición).

Descripción: Siéntate en un banco Scott o "preacher bench". Ajusta la altura del banco de manera que tus axilas estén apoyadas en la parte superior del acolchado. Sostén una mancuerna con una mano (también se puede hacer con ambas simultáneamente o alternando). Coloca la parte superior de tus brazos (tríceps) firmemente apoyada en el acolchado del banco. Deja que la mancuerna cuelgue hacia abajo con la palma mirando hacia adelante. Manteniendo la parte superior de tu brazo apoyada en el banco, flexiona el codo y levanta la mancuerna hacia tu hombro. En la parte superior, contrae fuertemente el bíceps. Baja la mancuerna lentamente y con control a la posición inicial, permitiendo una extensión completa del brazo pero sin bloquear el codo. Repite el mismo movimiento con el otro brazo. Músculos trabajados: Bíceps braquial (ayuda a aislar el bíceps al eliminar la posibilidad de usar impulso). Braquial (en menor medida).

Descripción: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Sujeta una barra recta con un agarre supino (palmas hacia adelante), aproximadamente al ancho de los hombros. Deja que la barra cuelgue delante de tus muslos con los brazos completamente extendidos. Mantén la espalda recta, los codos pegados a los costados y las rodillas ligeramente flexionadas para mantener el equilibrio. Contrae los bíceps y eleva la barra hacia tus hombros, manteniendo los codos inmóviles y pegados a los costados. Realiza un movimiento controlado, sintiendo la contracción en los bíceps en la parte superior del movimiento. Baja la barra lentamente y con control a la posición inicial, resistiendo la tensión mientras extiendes los brazos. Músculos trabajados: Bíceps braquial (cabeza larga y cabeza corta). Braquial, braquiorradial (antebrazo). Deltoides anterior, músculos del antebrazo (para la sujeción de la barra).

Descripción: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Sujeta una barra Z con un agarre supino (las manos seguirán la forma de la barra, que permite una posición más natural para las muñecas), aproximadamente al ancho de los hombros en la parte curva de la barra. Deja que la barra cuelgue delante de tus muslos con los brazos completamente extendidos. Mantén la espalda recta, los codos pegados a los costados y las rodillas ligeramente flexionadas para mantener el equilibrio. Contrae los bíceps y eleva la barra hacia tus hombros, manteniendo los codos inmóviles y pegados a los costados. Realiza un movimiento controlado, sintiendo la contracción en los bíceps en la parte superior del movimiento. Baja la barra lentamente y con control a la posición inicial, resistiendo la tensión mientras extiendes los brazos. Músculos trabajados: Bíceps braquial (cabeza larga y cabeza corta). La barra Z puede enfatizar ligeramente la cabeza larga debido a la posición de las manos. Braquial, braquiorradial (antebrazo). La forma de la barra Z puede involucrar más el braquiorradial para algunos individuos. Deltoides anterior, músculos del antebrazo (para la sujeción de la barra).

Descripción: Siéntate en el banco Scott o banco de predicador, ajustando la altura del asiento para que tus axilas queden justo por encima del borde superior del soporte. Sujeta la barra recta con un agarre supino (palmas hacia arriba), aproximadamente al ancho de los hombros. Coloca la parte superior de tus brazos (tríceps) firmemente apoyada en el soporte del banco. Tus brazos deben estar completamente extendidos hacia abajo, manteniendo una ligera flexión en los codos para evitar la hiperextensión. Contrae los bíceps y eleva la barra hacia tus hombros, manteniendo la parte superior de tus brazos firmemente apoyada en el banco. Concéntrate en la contracción máxima en la parte superior del movimiento. Baja la barra lentamente y con control a la posición inicial, resistiendo la tensión mientras extiendes los brazos. El banco Scott ayuda a aislar los bíceps al minimizar el balanceo del cuerpo. Músculos trabajados: Bíceps braquial (ayuda a aislarlo al minimizar la participación de otros músculos). Braquial (en menor medida debido al aislamiento). Músculos del antebrazo para la sujeción de la barra.

Descripción: Colócate de pie con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Sujeta la barra romana (EZ-bar) con un agarre supino (palmas hacia arriba), utilizando las hendiduras anguladas de la barra. El agarre debe ser aproximadamente al ancho de los hombros o ligeramente más cerrado, dependiendo de la comodidad y el enfoque deseado en diferentes partes del bíceps. Deja que la barra cuelgue frente a tus muslos con los brazos completamente extendidos, pero sin bloquear los codos. Mantén los codos pegados a los costados de tu torso durante todo el ejercicio. Contrae los bíceps y eleva la barra hacia tus hombros con un movimiento controlado y suave. Concéntrate en la contracción máxima en la parte superior del movimiento, sin involucrar los hombros ni la espalda para levantar el peso. Baja lentamente la barra a la posición inicial, controlando la resistencia en la fase excéntrica (negativa) del movimiento. Evita dejar caer el peso rápidamente. Músculos trabajados: Colócate de pie con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Sujeta la barra romana (EZ-bar) con un agarre supino (palmas hacia arriba), utilizando las hendiduras anguladas de la barra. El agarre debe ser aproximadamente al ancho de los hombros o ligeramente más cerrado, dependiendo de la comodidad y el enfoque deseado en diferentes partes del bíceps. Deja que la barra cuelgue frente a tus muslos con los brazos completamente extendidos, pero sin bloquear los codos. Mantén los codos pegados a los costados de tu torso durante todo el ejercicio. Contrae los bíceps y eleva la barra hacia tus hombros con un movimiento controlado y suave. Concéntrate en la contracción máxima en la parte superior del movimiento, sin involucrar los hombros ni la espalda para levantar el peso. Baja lentamente la barra a la posición inicial, controlando la resistencia en la fase excéntrica (negativa) del movimiento. Evita dejar caer el peso rápidamente.

Descripción: Colócate de pie frente a la polea baja. Sujeta una barra recta o una barra EZ con ambas manos, utilizando un agarre supino (palmas hacia arriba) y con las manos separadas al ancho de los hombros o ligeramente más. Mantén los brazos completamente extendidos hacia abajo, con los codos cerca de tus costados. Mantén una postura erguida con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Contrae los bíceps y flexiona los codos, elevando la barra hacia tus hombros. Mantén la parte superior de los brazos inmóvil y concéntrate en el movimiento del antebrazo. En la parte superior del movimiento, aprieta los bíceps al máximo y mantén la contracción por un instante. Baja la barra lentamente y con control a la posición inicial, resistiendo la tensión de la polea. Músculos trabajados: Bíceps braquial (cabeza larga y cabeza corta), braquial. Braquiorradial, pronador redondo (en menor medida).

Descripción: Siéntate en la máquina de curl de bíceps convergente y ajusta la altura del asiento de manera que tus brazos queden alineados con el eje de la máquina. Coloca la parte posterior de tus brazos (tríceps) firmemente contra el soporte acolchado. Sujeta las asas de la máquina con un agarre supino o neutro (dependiendo del diseño de la máquina). Tus brazos deben estar extendidos o ligeramente flexionados en la posición inicial. Contrae los bíceps y flexiona los codos, llevando las asas hacia tus hombros. El movimiento convergente significa que tus manos se acercarán entre sí a medida que levantas el peso. En la parte superior del movimiento, aprieta los bíceps al máximo y mantén la contracción brevemente. Baja las asas lentamente y con control a la posición inicial, resistiendo la tensión de la máquina. Músculos trabajados: Bíceps braquial (cabeza larga y cabeza corta), braquial. El movimiento convergente puede enfatizar ligeramente la cabeza externa (larga) del bíceps para algunos diseños de máquinas. Braquiorradial.

Descripción: Siéntate en un banco con las piernas separadas. Coloca el codo del brazo que vas a trabajar apoyado en la parte interior de tu muslo, cerca de la rodilla. Sujeta un agarre en "D" o un agarre de un solo asa conectado a la polea baja. La palma de tu mano debe estar mirando hacia arriba. Tu brazo debe estar completamente extendido hacia abajo, con tensión en el cable. Contrae el bíceps y eleva el agarre hacia tu hombro, manteniendo el codo firmemente apoyado en tu muslo. Concéntrate en aislar el movimiento en el bíceps. En la parte superior del movimiento, aprieta el bíceps al máximo y mantén la contracción por un instante. Baja el agarre lentamente y con control a la posición inicial, resistiendo la tensión de la polea. Músculos trabajados: Bíceps braquial (permite un mayor aislamiento y concentración en este músculo). Braquial, braquiorradial (en menor medida).

Descripción: Colócate de pie frente a la polea baja. Sujeta una barra recta, una barra EZ o incluso un agarre doble con ambas manos, utilizando un agarre supino (palmas hacia arriba). La separación de las manos puede variar según el enfoque deseado (más cerrado para la cabeza externa, más ancho para la cabeza interna). Mantén los brazos completamente extendidos hacia abajo, con los codos cerca de tus costados. Mantén una postura erguida con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Contrae los bíceps y flexiona los codos, "jalando" la barra o los agarres hacia tus hombros. Mantén la parte superior de los brazos inmóvil y concéntrate en el movimiento del antebrazo. En la parte superior del movimiento, aprieta los bíceps al máximo y mantén la contracción por un instante. Baja la barra o los agarres lentamente y con control a la posición inicial, resistiendo la tensión de la polea. Músculos trabajados: Bíceps braquial (cabeza larga y cabeza corta), braquial. Braquiorradial, pronador redondo.

Descripción: Colócate de pie sobre el centro de la banda elástica, separando los pies al ancho de los hombros para asegurar una buena base. Sujeta los extremos de la banda con las palmas de las manos mirando hacia adelante (supinación). Mantén los brazos completamente extendidos a los lados de tu cuerpo. Asegúrate de que haya tensión en la banda incluso en esta posición inicial. Manteniendo los codos pegados a los costados de tu torso, flexiona los antebrazos hacia tus hombros, contrayendo los bíceps. Realiza el movimiento de forma controlada, evitando impulsos. En la parte superior del movimiento, cuando tus manos estén cerca de tus hombros, aprieta los bíceps durante un instante para maximizar la contracción. Baja lentamente los antebrazos a la posición inicial, controlando la resistencia de la banda. Evita que la banda te tire hacia abajo rápidamente. Músculos trabajados: Bíceps braquial, braquial. Braquiorradial, supinador largo. Músculos del antebrazo para mantener la muñeca recta, y los músculos del core para mantener la estabilidad del cuerpo durante el movimiento.