Detalles de Ejercicios por Grupo Muscular

Descripción: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas enfrentadas). Inclina tu torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada. Deja que las mancuernas cuelguen directamente hacia el suelo, con los brazos ligeramente flexionados. Manteniendo la flexión en los codos, eleva las mancuernas hacia los lados y hacia arriba, como si estuvieras intentando juntar tus omóplatos. Concéntrate en usar los músculos de la parte posterior de tus hombros para realizar el movimiento. En la parte superior del movimiento, tus brazos deben estar casi paralelos al suelo. Mantén una breve contracción en los deltoides posteriores. Baja las mancuernas lentamente y con control a la posición inicial, resistiendo la fuerza de la gravedad. Músculos trabajados: Deltoides posterior (parte trasera del hombro). Trapecio medio e inferior, romboides, infraespinoso, redondo menor.

Descripción: Siéntate en el extremo de un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano con un agarre neutro. Inclínate hacia adelante desde las caderas, llevando tu pecho hacia tus muslos. Deja que las mancuernas cuelguen hacia el suelo, con los brazos ligeramente flexionados. Manteniendo la flexión en los codos, eleva las mancuernas hacia los lados y hacia arriba, llevando tus brazos casi paralelos al suelo. Imagina que estás abriendo tus alas. Siente la contracción en la parte posterior de tus hombros en la parte superior del movimiento. Baja las mancuernas lentamente y con control a la posición inicial. Músculos trabajados: Deltoides posterior. Trapecio medio e inferior, romboides, infraespinoso, redondo menor.

Descripción: Siéntate en un banco con respaldo vertical o ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de tus hombros, con las palmas mirando hacia adelante (agarre prono) o ligeramente enfrentadas (agarre semiprono). Tus codos deben estar flexionados y apuntando ligeramente hacia adelante. Empuja las mancuernas hacia arriba de manera controlada hasta que tus brazos estén completamente extendidos por encima de tu cabeza, pero sin bloquear los codos. Mantén una breve contracción en la parte superior. Baja las mancuernas lentamente y con control a la posición inicial, manteniendo la tensión en los hombros. Músculos trabajados: Deltoides anterior (parte frontal del hombro), deltoides medio (parte lateral del hombro). Tríceps braquial, trapecio superior y medio, serrato anterior.

Descripción: Siéntate en un banco con respaldo vertical o ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano frente a ti, a la altura de la parte superior del pecho, con las palmas mirando hacia tu cuerpo (agarre supino). Tus codos deben estar flexionados. Esta es tu posición inicial. Mientras empujas las mancuernas hacia arriba, rota tus muñecas de manera que al final del movimiento, tus palmas estén mirando hacia adelante (agarre prono). Tus brazos deben estar completamente extendidos por encima de tu cabeza, pero sin bloquear los codos. Mantén una breve contracción en la parte superior. Invierte el movimiento, rotando tus muñecas de vuelta a la posición inicial mientras bajas las mancuernas de manera controlada. Músculos trabajados: Deltoides anterior, deltoides medio, deltoides posterior. Tríceps braquial, trapecio superior y medio, serrato anterior.

Descripción: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados de tu cuerpo con las palmas mirando hacia adentro (agarre neutro). Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el ejercicio. Eleva las mancuernas hacia los lados y hacia arriba en un arco controlado, manteniendo la ligera flexión en los codos. Imagina que estás intentando tocar algo con tus codos. Continúa elevando hasta que tus brazos estén paralelos al suelo o ligeramente por encima. Siente la contracción en los deltoides medios. Baja las mancuernas lentamente y con control a la posición inicial, resistiendo la fuerza de la gravedad. Músculos trabajados: Deltoides medio (parte lateral del hombro). Deltoides anterior, trapecio superior, supraespinoso.

Descripción: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, manteniendo una postura recta y el core ligeramente activado para mantener la estabilidad. Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre prono (palmas hacia abajo) o neutro (palmas enfrentadas hacia el cuerpo). Inicialmente, las mancuernas deben colgar frente a tus muslos. Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el ejercicio. Eleva una mancuerna hacia adelante y hacia arriba con un movimiento controlado y suave, manteniendo el brazo casi recto (con esa ligera flexión). Levanta la mancuerna hasta que esté aproximadamente a la altura de tus hombros o ligeramente por encima. Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento, sintiendo la contracción en el deltoides anterior. Baja la mancuerna lentamente y con control a la posición inicial, resistiendo la fuerza de la gravedad. Repite el movimiento con la otra mancuerna. Puedes alternar los brazos en cada repetición o realizar todas las repeticiones con un brazo y luego cambiar al otro. Músculos trabajados: Deltoides anterior. Deltoides lateral, trapecio, bíceps braquial. Músculos del core para mantener la estabilidad del tronco y evitar el balanceo durante el movimiento.

Descripción: Coloca la barra sobre la parte superior de tu pecho y la parte frontal de tus hombros, sujetándola con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante. Tus codos deben estar ligeramente por delante de la barra. Mantén los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Tu espalda debe estar recta y el core activado. Realiza una pequeña y rápida flexión de rodillas (dip), manteniendo la espalda recta. Inmediatamente después del dip, extiende explosivamente las piernas y utiliza ese impulso para ayudarte a empujar la barra hacia arriba por encima de tu cabeza. Continúa el movimiento extendiendo completamente tus brazos. En la parte superior del movimiento, tus brazos deben estar completamente extendidos (sin bloquear las articulaciones) y la barra debe estar directamente sobre o ligeramente detrás de tu cabeza. Baja la barra de manera controlada hasta la posición inicial sobre tus hombros, flexionando ligeramente las rodillas para amortiguar el peso. Músculos trabajados: Deltoides anterior , deltoides medio, tríceps braquial. Secundario: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior. Asistencia del Tren Cuádriceps, glúteos. Músculos del core para mantener la estabilidad durante el movimiento.

Descripción: Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Sujeta una barra con un agarre prono (palmas hacia abajo) a la altura de tus muslos, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Mantén los brazos rectos pero no bloqueados. Tu espalda debe estar recta, el core activado y la mirada hacia adelante. Levanta la barra hacia adelante y hacia arriba con un movimiento controlado, manteniendo los brazos rectos (con una ligera flexión en los codos para evitar la tensión en las articulaciones). Eleva la barra hasta que esté aproximadamente a la altura de tus hombros o ligeramente por encima. Mantén una breve pausa en la parte superior del movimiento, sintiendo la contracción en los deltoides frontales. Baja la barra lentamente y con control a la posición inicial, resistiendo la fuerza de la gravedad. Músculos trabajados: Deltoides anterior. Deltoides medio , trapecio, serrato anterior. Músculos del core para mantener la estabilidad del tronco y evitar el balanceo durante el movimiento.

Descripción: Colócate de pie frente a una polea baja. Puedes usar un agarre en "D" o una cuerda. Sujeta el accesorio con la mano contraria al lado que vas a trabajar (por ejemplo, si vas a trabajar el hombro derecho, sujeta la polea con la mano izquierda). Cruza tu cuerpo ligeramente para tener un mejor ángulo de tracción. Inclínate ligeramente hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta. Tu brazo debe estar extendido hacia la polea, con una ligera flexión en el codo. Manteniendo el brazo ligeramente flexionado, eleva el brazo hacia atrás y hacia afuera, describiendo un arco. Concéntrate en contraer el deltoides posterior y junta ligeramente tus omóplatos al final del movimiento. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando la resistencia de la polea. Músculos trabajados: Deltoides posterior Infraespinoso y redondo menor, trapecio , romboides.

Descripción: Siéntate en la máquina y ajusta la altura del asiento y la posición de los brazos de manera que tus codos o antebrazos se apoyen cómodamente en las almohadillas, y tus brazos estén paralelos al suelo o ligeramente por debajo. Tu pecho debe estar apoyado contra el respaldo. Sujeta las asas con un agarre prono (palmas hacia abajo). Tus brazos deben estar extendidos hacia adelante, con una ligera flexión en los codos. Contrae los deltoides posteriores y tira de las asas hacia atrás y hacia los lados, separando tus brazos. Concéntrate en juntar tus omóplatos al final del movimiento. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el peso y evitando que las placas choquen bruscamente. Músculos trabajados: Deltoides posterior. Infraespinoso y redondo menor, trapecio, romboides.

Descripción: Colócate de pie lateralmente a la polea baja. Utiliza un agarre en "D". Sujeta el agarre con la mano más alejada de la polea. Mantén una postura erguida con los pies separados al ancho de los hombros. Tu brazo debe estar cruzando ligeramente por delante de tu cuerpo, con una ligera flexión en el codo. Manteniendo el brazo ligeramente flexionado, eleva el brazo lateralmente y hacia arriba, describiendo un arco hasta que tu mano esté aproximadamente a la altura de tu hombro o ligeramente superior. Concéntrate en contraer el deltoides medio. Baja lentamente el brazo a la posición inicial, controlando la resistencia de la polea. Músculos trabajados: Deltoides medio. Deltoides anterior, supraespinoso, trapecio.

Descripción: Siéntate en el banco de la máquina Smith, asegurándote de que el respaldo te brinde un buen soporte y que la barra esté a una altura inicial cómoda (generalmente a la altura de la parte superior del pecho o clavícula). Utiliza un agarre prono (palmas hacia adelante), ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Posición Inicial: Desencaja la barra girándola. La barra debe estar directamente sobre tus hombros, con los codos ligeramente flexionados y apuntando hacia los lados. Empuja la barra hacia arriba de manera controlada y lineal (guiada por la máquina Smith) hasta que tus brazos estén completamente extendidos, pero sin bloquear los codos al final del movimiento. Baja lentamente la barra a la posición inicial, controlando el movimiento y asegurándote de que la barra descienda de manera uniforme. Músculos trabajados: Deltoides anterior, deltoides medio. Tríceps braquial, trapecio, serrato anterior. Aunque la máquina Smith proporciona estabilidad, los músculos del core se activan para mantener el torso erguido.

Descripción: Colócate de pie en el centro de dos poleas bajas, una a tu izquierda y otra a tu derecha. Utiliza agarres en "D". Sujeta el agarre de la polea izquierda con tu mano derecha y el agarre de la polea derecha con tu mano izquierda. Tus brazos deben estar cruzados por delante de tu cuerpo. Mantén una postura erguida con los pies separados al ancho de los hombros y una ligera flexión en los codos. Eleva ambos brazos simultáneamente hacia los lados y hacia arriba, describiendo un arco hasta que tus manos estén aproximadamente a la altura de tus hombros o ligeramente superiores. Concéntrate en contraer el deltoides medio. Baja lentamente los brazos a la posición inicial, controlando la resistencia de las poleas. Músculos trabajados: Deltoides medio. Secundario: Deltoides anterior y posterior, supraespinoso, trapecio.