Detalles de Ejercicios por Grupo Muscular

Descripción: Siéntate en el borde de un banco plano con las piernas separadas al ancho de los hombros. Inclina tu torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, hasta que tu pecho esté casi tocando tus muslos. Deja que las mancuernas cuelguen hacia el suelo, con las palmas enfrentadas. También puedes realizar este ejercicio de pie, inclinando tu torso hacia adelante manteniendo una ligera flexión en las rodillas y la espalda recta. Deja que las mancuernas cuelguen hacia el suelo, con las palmas enfrentadas. Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el ejercicio. Eleva las mancuernas hacia los lados y hacia arriba, manteniendo la misma ligera flexión en los codos. Imagina que estás tratando de juntar tus omóplatos en la espalda. Las mancuernas deben moverse en un arco y llegar aproximadamente a la altura de tus hombros o ligeramente por encima. Baja las mancuernas lentamente y con control a la posición inicial, resistiendo la fuerza de la gravedad. Músculos trabajados: Deltoides posterior. Romboides, trapecio medio e inferior, infraespinoso, redondo menor.

Descripción: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tus muslos con un agarre prono. Mantén la espalda recta y el core ligeramente activado. Las mancuernas deben estar colgando directamente hacia abajo. Eleva las mancuernas verticalmente hacia tu mentón, manteniendo las mancuernas cerca de tu cuerpo. Los codos deben liderar el movimiento y elevarse más alto que tus manos. Continúa elevando las mancuernas hasta que lleguen aproximadamente a la altura de la parte superior de tu pecho o justo debajo de tu mentón. Baja las mancuernas lentamente y con control a la posición inicial, resistiendo la fuerza de la gravedad. Músculos trabajados: Deltoides anterior y lateral, trapecio. Bíceps braquial, braquial, braquiorradial.

Descripción: Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en un banco plano. La otra pierna debe estar ligeramente flexionada y apoyada en el suelo a un lado del banco para mantener el equilibrio. Sostén una mancuerna con la mano libre, dejando que cuelgue hacia el suelo. Tu espalda debe estar recta y paralela al suelo. Mantén el brazo extendido hacia el suelo, con la mancuerna colgando directamente debajo de tu hombro. Tira de la mancuerna hacia tu pecho, manteniendo el codo cerca de tu cuerpo. Concéntrate en contraer los músculos de la espalda, llevando el codo lo más alto posible sin rotar el torso. Lleva la mancuerna hacia tu pecho hasta que tu mano esté cerca de tu torso. Baja la mancuerna lentamente y con control a la posición inicial, extendiendo completamente el brazo y sintiendo el estiramiento en los músculos de la espalda. Realiza el número deseado de repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado. Músculos trabajados: Dorsal ancho, romboides, trapecio medio e inferior. Bíceps braquial, braquial, braquiorradial, deltoides posterior. Músculos del core y el antebrazo para mantener la postura y el agarre.

Descripción: Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Sujeta una barra con un agarre prono (palmas hacia el cuerpo) y una separación entre las manos menor que el ancho de los hombros. La barra debe colgar frente a tus muslos. Mantén la espalda recta, el core activado y la mirada hacia adelante. Eleva la barra verticalmente hacia tu barbilla, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo. Los codos deben elevarse hacia los lados y hacia arriba, siendo el punto más alto del movimiento. Baja la barra lentamente y con control a la posición inicial. Músculos trabajados: Deltoides lateral, trapecio. Deltoides anterior, romboides, elevador de la escápula, bíceps braquial, braquial.

Descripción: Puedes realizar este ejercicio de pie inclinado hacia adelante, sentado inclinado hacia adelante en un banco, o acostado boca abajo en un banco inclinado. La descripción será para la versión de pie inclinado. Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre neutro o prono. Inclina tu torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Deja que las mancuernas cuelguen hacia el suelo, con los brazos extendidos pero no bloqueados. Eleva las mancuernas hacia los lados y hacia arriba, manteniendo una ligera flexión en los codos. Concéntrate en llevar los omóplatos hacia atrás y juntarlos. Imagina que estás abriendo tus alas. Baja las mancuernas lentamente y con control a la posición inicial. Músculos trabajados: Deltoides posterior, infraespinoso, redondo menor. Secundario: Trapecio, romboides.

Descripción: Coloca una barra en un soporte de barra o en una máquina Landmine (si está disponible). Si no tienes una Landmine, puedes colocar un extremo de la barra en una esquina segura del gimnasio. Carga peso solo en el extremo libre de la barra. Colócate de lado a la barra. Dobla las rodillas y la cadera, apoyando tu mano libre (la que no va a levantar) en un banco estable o en tu rodilla para mantener la espalda baja protegida y paralela al suelo. Sujeta el extremo libre de la barra con un agarre prono (palma hacia abajo). Tira de la barra hacia tu torso, llevando el codo hacia el techo y manteniendo la barra cerca de tu cuerpo. Concéntrate en contraer los músculos de la espalda y llevar el omóplato hacia tu columna vertebral. Baja la barra lentamente y con control a la posición inicial. Realiza el número deseado de repeticiones y luego cambia de lado. Músculos trabajados: Dorsal ancho, trapecio, romboides, redondo mayor. Bíceps braquial, braquial, braquiorradial, deltoides posterior. Músculos del core y de la espalda baja para mantener la estabilidad y evitar la rotación del torso.

Descripción: Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Sujeta una barra con un agarre prono (palmas hacia el cuerpo) ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. La barra debe colgar frente a tus muslos. Mantén la espalda recta, los brazos completamente extendidos (sin bloquear los codos) y la mirada hacia adelante. Eleva tus hombros lo más alto posible, como si intentaras tocar tus orejas con ellos. Concéntrate en el movimiento vertical, evitando rotar los hombros hacia adelante o hacia atrás. Mantén la contracción en la parte superior del movimiento por un breve instante. Baja los hombros lentamente y con control a la posición inicial. Músculos Trabajados: Trapecio , elevador de la escápula, trapecio.

Descripción: Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Sujeta una barra con un agarre prono (palmas hacia el cuerpo) ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Inclina tu torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta (ligeramente arqueada de forma natural) y paralela al suelo o casi paralela. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas para aliviar la tensión en la espalda baja. Deja que la barra cuelgue hacia el suelo con los brazos extendidos. Tira de la barra hacia la parte inferior de tu pecho o la parte superior de tu abdomen, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. Concéntrate en contraer los músculos de la espalda y llevar los omóplatos hacia tu columna vertebral. Mantén la contracción en la parte superior del movimiento por un breve instante. Baja la barra lentamente y con control a la posición inicial, manteniendo la postura correcta. Músculos trabajados: Dorsal ancho, trapecio, romboides, redondo mayor. Bíceps braquial, braquial, braquiorradial, deltoides posterior. Erector de la columna y músculos del core para mantener la postura y la estabilidad del torso.

Descripción: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Coloca la banda de resistencia alrededor de tus pies (puedes hacer un lazo doble si necesitas más resistencia). Sujeta los extremos de la banda con ambas manos, manteniendo la espalda recta. Tus brazos deben estar extendidos hacia adelante, manteniendo una ligera tensión en la banda. Tu espalda debe estar recta y tu core activado. Tira de la banda hacia tu torso, llevando tus manos hacia los lados de tu pecho. Mantén los codos cerca de tu cuerpo y aprieta los omóplatos al final del movimiento. Regresa lentamente a la posición inicial, extendiendo los brazos de manera controlada y manteniendo la tensión en la banda. Músculos trabajados: Dorsal ancho, romboides, trapecio medio e inferior. Bíceps braquial, braquial, braquiorradial , deltoides posterior. Músculos del core para mantener la postura erguida.

Descripción: Acuéstate boca abajo en una colchoneta o superficie cómoda. Extiende tus brazos hacia adelante por encima de tu cabeza y tus piernas hacia atrás, de manera que tu cuerpo forme una línea recta. Mantén tu mirada hacia el suelo para evitar tensión en el cuello. Contrae los músculos de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales para levantar simultáneamente tus brazos, pecho y piernas del suelo. Intenta elevarlos lo más alto posible manteniendo el control. Mantén esta posición elevada durante el tiempo deseado (por ejemplo, 20-30 segundos). Asegúrate de respirar de manera constante y controlada. Baja lentamente tus brazos, pecho y piernas al suelo de manera controlada. Músculos trabajados: Erector de la columna, músculos de la espalda baja responsables de la extensión de la columna. Glúteo mayor, isquiotibiales, trapecio medio e inferior, romboides, deltoides posterior. Músculos del core (abdominales) que se activan para ayudar a estabilizar el tronco.

Descripción: Colócate de pie frente a la polea baja. Sujeta una barra recta o una barra EZ con un agarre prono (palmas hacia abajo) y una separación entre las manos ligeramente menor que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta, el core activado y los brazos completamente extendidos hacia el suelo. Eleva la barra verticalmente hacia tu barbilla, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo. Los codos deben elevarse hacia los lados y hacia arriba, siendo el punto más alto del movimiento. Baja la barra lentamente y con control a la posición inicial, resistiendo la tensión de la polea. Músculos trabajados: Deltoides medio, trapecio. Deltoides anterior, romboides, elevador de la escápula, bíceps braquial.

Descripción: Siéntate en la máquina de jalón dorsal, ajustando el soporte para los muslos de manera que tus piernas queden firmemente sujetas y tus rodillas ligeramente por debajo del nivel de tus caderas. Asegúrate de que tus pies estén apoyados en el suelo. Sujeta la barra con un agarre prono (palmas hacia adelante) y una separación mayor que el ancho de los hombros. Tus brazos deben estar completamente extendidos hacia arriba, estirando la espalda. Tira de la barra hacia abajo, llevándola hacia la parte superior de tu pecho o ligeramente por encima. Mantén la espalda ligeramente arqueada y los hombros hacia atrás y hacia abajo durante el movimiento. Concéntrate en contraer los músculos de la espalda para realizar el jalón. Permite que la barra regrese lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento y sintiendo el estiramiento en los dorsales. Músculos trabajados: Dorsal ancho. Bíceps braquial, braquial, braquiorradial, trapecio, romboides, deltoides posterior.

Descripción: Siéntate en la máquina de jalón dorsal y ajusta el soporte para los muslos de la misma manera que en el jalón dorsal convencional. Sujeta la barra con un agarre supino (palmas hacia ti) y una separación entre las manos menor que el ancho de los hombros, aproximadamente a la altura de los hombros o ligeramente más estrecho. Tus brazos deben estar completamente extendidos hacia arriba. Tira de la barra hacia abajo, llevándola hacia la parte superior de tu pecho. Mantén la espalda recta o ligeramente arqueada y los codos cerca de tu cuerpo durante el movimiento. Concéntrate en contraer los dorsales y sentir la activación de los bíceps. Permite que la barra regrese lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento y sintiendo el estiramiento en los dorsales y los bíceps. Músculos trabajados: Dorsal ancho, bíceps braquial, braquial, braquiorradial. Trapecio, romboides, deltoides posterior.

Descripción: Siéntate en la máquina de jalón dorsal y ajusta el soporte para los muslos. Sujeta la barra con un agarre prono y una separación mayor que el ancho de los hombros. Tus brazos deben estar completamente extendidos hacia arriba. Tira de la barra hacia abajo, llevándola detrás de tu cuello, a la altura de la base del cráneo. Mantén la espalda recta o ligeramente inclinada hacia adelante. Este ejercicio puede ejercer una tensión innecesaria en las articulaciones del hombro para algunas personas. Realízalo con precaución y asegúrate de tener una buena movilidad en los hombros. Permite que la barra regrese lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento. Músculos trabajados: Dorsal ancho. Bíceps braquial, braquial, braquiorradial, trapecio , romboides, deltoides posterior.

Descripción: Siéntate en la máquina de remo con cable, con los pies apoyados en las plataformas y las rodillas ligeramente flexionadas. Asegúrate de que tu espalda esté recta. Sujeta la barra o el agarre ancho con las palmas hacia abajo (prono) y una separación mayor que el ancho de los hombros. Tus brazos deben estar completamente extendidos hacia adelante, manteniendo una ligera flexión en los codos. Tira del agarre hacia tu abdomen, manteniendo la espalda recta y contrayendo los músculos de la espalda. Lleva los codos hacia atrás y ligeramente hacia los lados. Regresa lentamente a la posición inicial, extendiendo los brazos completamente y sintiendo el estiramiento en los dorsales. Músculos trabajados: Dorsal ancho, trapecio, romboides. Deltoides posterior, bíceps braquial, braquial, braquiorradial.

Descripción: Siéntate en la máquina de remo con cable, con los pies apoyados y la espalda recta. Utiliza un agarre estrecho en forma de "V" o una barra corta con las palmas enfrentadas (neutro) o hacia abajo (prono) con una separación menor que el ancho de los hombros. Tus brazos deben estar completamente extendidos hacia adelante. Tira del agarre hacia tu abdomen, manteniendo la espalda recta y contrayendo los músculos de la espalda. Lleva los codos cerca de tu cuerpo y hacia atrás. Regresa lentamente a la posición inicial, extendiendo los brazos completamente y sintiendo el estiramiento en los dorsales. Músculos trabajados: Dorsal ancho, trapecio, romboides, bíceps braquial. Deltoides posterior, braquial, braquiorradial.

Descripción: Ajusta la máquina de dominadas asistidas seleccionando el nivel de asistencia adecuado (cuanto mayor sea el peso seleccionado, mayor será la asistencia). Colócate en la plataforma o apoya las rodillas en el soporte, sujetando la barra con un agarre prono (palmas hacia adelante) y una separación ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Cuelga de la barra con los brazos completamente extendidos y los hombros relajados. Tira de tu cuerpo hacia arriba, llevando la barbilla por encima de la barra. Concéntrate en contraer los músculos de la espalda para iniciar el movimiento. Baja lentamente tu cuerpo a la posición inicial, controlando el movimiento y sintiendo el estiramiento en los dorsales. Músculos trabajados: Dorsal ancho. Bíceps braquial, braquial, braquiorradial, trapecio , romboides, deltoides posterior, pectoral mayor.

Descripción: Ajusta la máquina de dominadas asistidas seleccionando el nivel de asistencia adecuado para tu fuerza. Cuanto mayor sea el peso seleccionado, mayor será la asistencia que recibirás. Colócate en la plataforma de la máquina y sujeta la barra con un agarre prono (palmas mirando hacia adelante) que sea más ancho que el ancho de tus hombros. Deja que tu cuerpo cuelgue completamente, con los brazos extendidos. Asegúrate de sentir un buen estiramiento en los músculos de la espalda. Contrae los músculos de la espalda y flexiona los codos para elevar tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla sobrepase la barra. Concéntrate en llevar los codos hacia abajo y hacia atrás. Baja tu cuerpo lentamente y con control hasta la posición inicial, permitiendo que tus brazos se extiendan por completo y sientas el estiramiento en la espalda nuevamente. Músculos trabajados: Dorsal ancho, redondo mayor. Bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial, trapecio medio e inferior, romboides. Músculos del core para mantener la estabilidad del cuerpo.

Descripción: Ajusta la máquina de dominadas asistidas seleccionando el nivel de asistencia adecuado. Colócate en la plataforma y sujeta la barra con un agarre supino (palmas mirando hacia ti) que sea más estrecho que el ancho de tus hombros, aproximadamente a la distancia de tus hombros o ligeramente menor. Deja que tu cuerpo cuelgue completamente, con los brazos extendidos. Contrae los músculos de la espalda y flexiona los codos para elevar tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla sobrepase la barra. En esta variación, notarás una mayor participación de los bíceps. Baja tu cuerpo lentamente y con control hasta la posición inicial, permitiendo la extensión completa de los brazos y el estiramiento en la espalda. Músculos trabajados: Dorsal ancho, bíceps braquial. Braquial anterior, braquiorradial, redondo mayor, trapecio medio e inferior, romboides. Músculos del core.

Descripción: Coloca una barra en el accesorio de remo en T de la polea baja. Carga el peso deseado. Asegúrate de tener espacio suficiente para realizar el movimiento completo. Si no hay un accesorio específico, puedes usar un agarre en V o una barra corta sujeta al cable bajo. Colócate de pie sobre la plataforma (si la hay) o con los pies separados a la anchura de los hombros, ligeramente flexionados. Inclina tu torso hacia adelante manteniendo la espalda recta, formando un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo. Sujeta el agarre o la barra con ambas manos, con las palmas mirando hacia abajo (agarre prono) o neutral (palmas enfrentadas si usas un agarre en V). Tus brazos deben estar completamente extendidos hacia la polea. Contrae los músculos de la espalda y tira del agarre o la barra hacia la parte superior de tu abdomen o la parte inferior de tu pecho. Mantén los codos cerca de tu cuerpo durante el movimiento. Imagina que estás tratando de juntar tus omóplatos. En la parte superior del movimiento, haz una pausa breve y aprieta los músculos de la espalda. Baja lentamente el agarre o la barra a la posición inicial, controlando el movimiento y resistiendo la tracción de la polea. Asegúrate de mantener la tensión en los músculos de la espalda durante toda la fase excéntrica (de descenso). Músculos trabajados: Dorsal ancho, romboides, trapecio medio e inferior. Bíceps braquial, braquial, braquiorradial , deltoides posterior. Músculos de la espalda baja y el core que ayudan a mantener la postura y la estabilidad durante el ejercicio.