Detalles de Ejercicios por Grupo Muscular

Descripción: Ajusta la máquina de manera que tus tobillos queden justo debajo de la almohadilla de resistencia. Generalmente, te acostarás boca abajo en la máquina. La almohadilla superior debe estar justo por encima de tus rodillas para asegurar un buen punto de apoyo. Agarra las asas de la máquina para estabilizar tu cuerpo. Tus piernas deben estar completamente extendidas. Flexiona las rodillas, llevando tus talones hacia tus glúteos de manera controlada. Mantén la parte superior de tu cuerpo apoyada en la camilla. En la parte superior del movimiento, donde sientas la máxima contracción en tus isquiotibiales, mantén la posición por un segundo. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando la resistencia del peso. Evita dejar que el peso te tire hacia abajo bruscamente. Músculos trabajados: Isquiotibiales estos son los flexores primarios de la rodilla y extensores de la cadera.

Descripción: Ajusta la máquina de la misma manera que para la camilla femoral bilateral, asegurándote de que la almohadilla de resistencia se alinee correctamente con tu tobillo. Acuéstate boca abajo y estabiliza tu cuerpo agarrando las asas. Una pierna estará completamente extendida, mientras que la otra estará lista para realizar el movimiento. Flexiona la rodilla de la pierna que está trabajando, llevando el talón hacia tu glúteo de manera controlada. Mantén la otra pierna lo más quieta posible. Mantén la contracción en la parte superior del movimiento por un segundo. Regresa lentamente la pierna a la posición inicial, controlando la resistencia. Completa el número deseado de repeticiones con una pierna y luego cambia a la otra. Músculos trabajados: Isquiotibiales enfocándose en el trabajo individual de cada pierna. Músculos estabilizadores de la cadera y el core para mantener el equilibrio y la postura durante el movimiento unilateral.

Descripción: Ajusta la almohadilla de la máquina para que se apoye en la parte inferior de tu muslo, justo por encima de la rodilla. El soporte para el tobillo debe estar justo debajo de tu tobillo. Posición Inicial: Colócate de pie con la pierna que vas a trabajar ligeramente flexionada para mantener el equilibrio. La otra pierna estará apoyada de manera segura. Flexiona la rodilla de la pierna que estás trabajando, llevando el talón hacia tu glúteo de manera controlada. Mantén la parte superior de tu cuerpo recta y estable. Mantén la contracción en la parte superior del movimiento por un segundo. Regresa lentamente la pierna a la posición inicial, controlando la resistencia. Completa las repeticiones con una pierna y luego cambia a la otra. Músculos trabajados: Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso) - con un mayor énfasis en la estabilización debido a la posición de pie. Secundario: Glúteo mayor, músculos de la pantorrilla, músculos del core para mantener el equilibrio.

Descripción: Acuéstate boca abajo en un banco o colchoneta cerca de la polea baja. Coloca una tobillera con agarre en ambos tobillos si trabajas ambas piernas a la vez, o en un solo tobillo si es unilateral. Engancha la tobillera al cable de la polea baja. Tus piernas deben estar extendidas, y el cable debe tener una ligera tensión. Sujétate al banco o colchoneta para estabilizar tu cuerpo. Flexiona las rodillas, llevando los talones hacia tus glúteos de manera controlada. Mantén la contracción en la parte superior del movimiento por un segundo. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando la resistencia del cable. Músculos trabajados: Isquiotibiales la polea puede ofrecer una resistencia más constante a lo largo del movimiento. Glúteo mayor, músculos de la pantorrilla, músculos del core para mantener el equilibrio.