Detalles de Ejercicios por Grupo Muscular

Descripción: Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tus muslos con las palmas hacia tu cuerpo. Mantén una ligera flexión en las rodillas durante todo el ejercicio. Mantén la espalda recta y el core activado. Desciende las mancuernas lentamente hacia el suelo, manteniendo las mancuernas cerca de tus piernas. Inclina tu torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta en todo momento. Las rodillas deben mantener una ligera flexión. Baja las mancuernas hasta que sientas un estiramiento significativo en tus isquiotibiales, generalmente hasta la mitad de la espinilla o justo por debajo de la rodilla. Contrae los glúteos e isquiotibiales para regresar a la posición inicial, extendiendo las caderas y manteniendo la espalda recta. Controla el movimiento en todo momento y evita redondear la espalda. Músculos trabajados: Isquiotibiales, glúteo mayor. Erector de la columna (para estabilizar la espalda), aductores, antebrazos.

Descripción: Coloca dos mancuernas en el suelo frente a ti, separadas al ancho de los hombros. Colócate de pie con los pies ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Flexiona las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta. Agarra las mancuernas por el centro con un agarre por fuera de las piernas (prono o mixto si usas mucho peso). Tu torso debe estar ligeramente inclinado hacia adelante, y tus hombros deben estar por encima de las mancuernas. Empuja a través de tus talones, extendiendo las rodillas y las caderas simultáneamente para levantar las mancuernas del suelo. Mantén la espalda recta y las mancuernas cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento. Lleva las mancuernas hasta que estés completamente de pie con las caderas extendidas y los hombros hacia atrás. Baja las mancuernas al suelo invirtiendo el movimiento, flexionando las caderas y las rodillas mientras mantienes la espalda recta y controlas el descenso. Músculos trabajados: Isquiotibiales, glúteo mayor, cuádriceps, erector de la columna. Aductores, trapecio, romboides, antebrazos.

Descripción: Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco (la altura ideal es justo debajo de los omóplatos). Coloca una mancuerna sobre tus caderas, justo por debajo de tus crestas ilíacas (huesos de la cadera). Sujeta la mancuerna con ambas manos para evitar que se mueva. Tus pies deben estar apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros, con las rodillas flexionadas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Tu barbilla debe estar ligeramente metida hacia el pecho. Empuja a través de tus talones, contrayendo los glúteos para elevar tus caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas. Mantén la contracción en la parte superior del movimiento durante un segundo. Baja lentamente tus caderas hacia el suelo, manteniendo el control del movimiento. Músculos trabajados: Glúteo mayor. Secundario: Isquiotibiales, aductores, core.

Descripción: Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros. Coloca una mancuerna sobre tus caderas, justo por debajo de tus crestas ilíacas. Sujeta la mancuerna con ambas manos para evitar que se mueva. Tu espalda debe estar plana contra el suelo, y tus brazos extendidos a los lados para mayor estabilidad. Empuja a través de tus talones, contrayendo los glúteos para elevar tus caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas. Mantén la contracción en la parte superior del movimiento durante un segundo. Baja lentamente tus caderas hacia el suelo, manteniendo el control del movimiento. Músculos trabajados: Glúteo mayor. Secundario: Isquiotibiales, core.

Descripción: Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco (la altura ideal es justo debajo de los omóplatos). Coloca una barra sobre tus caderas, justo por debajo de tus crestas ilíacas. Puedes usar una almohadilla en la barra para mayor comodidad. Sujeta la barra con ambas manos con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Tus pies deben estar apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros, con las rodillas flexionadas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Tu barbilla debe estar ligeramente metida hacia el pecho. Empuja a través de tus talones, contrayendo los glúteos para elevar tus caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas. Mantén la contracción en la parte superior del movimiento durante un segundo. Baja lentamente tus caderas hacia el suelo, manteniendo el control del movimiento. Músculos trabajados: Glúteo mayor. Isquiotibiales, aductores, core.

Descripción: Coloca una barra cargada en el suelo frente a ti. Colócate de pie con los pies ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros, con la barra sobre la parte media de tus pies. Tus dedos pueden apuntar ligeramente hacia afuera. Flexiona las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta. Agarra la barra con un agarre por fuera de las piernas (prono o mixto si usas mucho peso), aproximadamente al ancho de los hombros. Tu torso debe estar ligeramente inclinado hacia adelante, y tus hombros deben estar por encima de la barra. Empuja a través de tus talones, extendiendo las rodillas y las caderas simultáneamente para levantar la barra del suelo. Mantén la espalda recta y la barra cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento. Lleva la barra hasta que estés completamente de pie con las caderas extendidas y los hombros hacia atrás. Baja la barra al suelo invirtiendo el movimiento, flexionando las caderas y las rodillas mientras mantienes la espalda recta y controlas el descenso. Músculos trabajados: Isquiotibiales, glúteo mayor, cuádriceps, erector de la columna. Trapecio, romboides, antebrazos, dorsales, abdominales.

Descripción: Coloca una barra cargada en el suelo frente a ti. Colócate de pie con los pies mucho más separados que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando significativamente hacia afuera (aproximadamente 45 grados). La barra debe estar entre tus piernas, cerca de tus espinillas. Flexiona las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta. Agarra la barra por dentro de tus piernas con un agarre prono (palmas hacia abajo). Tu torso debe estar más vertical que en el peso muerto convencional, y tus hombros deben estar directamente sobre la barra o ligeramente por detrás. Empuja a través de tus pies, extendiendo las rodillas y las caderas simultáneamente para levantar la barra del suelo. Mantén la espalda recta y la barra cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento. Lleva la barra hasta que estés completamente de pie con las caderas extendidas y los hombros hacia atrás. Baja la barra al suelo invirtiendo el movimiento, flexionando las caderas y las rodillas mientras mantienes la espalda recta y controlas el descenso. Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteo mayor, aductores, isquiotibiales, erector de la columna. Trapecio, romboides, antebrazos , dorsales.

Descripción: Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco o una superficie elevada. Coloca una barra con peso sobre tus caderas, justo debajo de los huesos de la cadera. Puedes usar una almohadilla en la barra para mayor comodidad. Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo, separados al ancho de los hombros. Tus omóplatos deben estar apoyados en el banco. Empuja con los talones para elevar tus caderas del suelo, contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la contracción por un segundo. Baja lentamente las caderas hacia el suelo, manteniendo el control de la barra. Músculos trabajados: Glúteo mayor. Secundario: Isquiotibiales, aductor mayor, core (para estabilización).

Descripción: Ajusta la máquina de peso muerto de palanca a tu altura y carga el peso deseado. Colócate de pie dentro de la máquina, con los pies separados al ancho de los hombros y centrados bajo la plataforma de empuje. Agarra las manijas de la máquina, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Tu torso debe estar inclinado hacia adelante desde las caderas. Empuja hacia abajo con los talones, extendiendo las rodillas y las caderas simultáneamente hasta alcanzar una posición erguida. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento y contrae los glúteos en la parte superior. Baja el peso de manera controlada flexionando las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta hasta regresar a la posición inicial. Músculos trabajados: Glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, erector de la columna. Aductores, antebrazos, trapecios (para estabilización).

Descripción: Ajusta la almohadilla de la máquina para que se apoye cómodamente en la parte posterior de tu muslo, justo por encima de la rodilla. Asegura tu cuerpo al soporte de la máquina. Colócate de pie apoyado en la máquina, con una pierna ligeramente flexionada para mantener el equilibrio y la otra pierna colocada detrás de la almohadilla. Extiende la pierna hacia atrás de manera controlada, elevándola lo más alto posible mientras contraes el glúteo. Evita arquear demasiado la espalda. Regresa lentamente la pierna a la posición inicial, controlando la resistencia. Repite con la misma pierna y luego cambia de lado. Músculos trabajados: Glúteo mayor. Isquiotibiales.

Descripción: Siéntate en la máquina y apoya la parte superior de tu espalda contra el acolchado. Coloca tus pies planos en la plataforma, separados al ancho de los hombros. Asegura la banda o palanca sobre tus caderas. Desbloquea la máquina (si es necesario) y baja tus caderas hacia el suelo de manera controlada, manteniendo la espalda apoyada. Empuja con los talones para elevar tus caderas hacia arriba, contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la contracción por un segundo. Baja lentamente las caderas a la posición inicial, manteniendo el control del peso. Músculos trabajados: Glúteo mayor. Isquiotibiales, cuádriceps , core (para estabilización).

Descripción: Coloca un tobillera con agarre en uno de tus tobillos y sujétala al cable de la polea baja. Sujétate a una estructura estable para mantener el equilibrio. Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y una ligera flexión en la rodilla de la pierna de apoyo. La pierna con la tobillera debe estar ligeramente flexionada y detrás de ti. Extiende la pierna hacia atrás de manera controlada, elevándola lo más alto posible mientras contraes el glúteo. Mantén la rodilla ligeramente flexionada durante todo el movimiento y evita arquear demasiado la espalda. Regresa lentamente la pierna a la posición inicial, controlando la resistencia. Repite con la misma pierna y luego cambia de lado. Músculos trabajados: Glúteo mayor. Isquiotibiales.

Descripción: Coloca un tobillera con agarre en uno de tus tobillos y sujétala al cable de la polea baja. Colócate de lado a la polea y sujétate a una estructura estable para mantener el equilibrio. La pierna con la tobillera debe estar ligeramente flexionada y cruzada ligeramente por delante de la otra pierna. Mantén una ligera flexión en ambas rodillas. Eleva la pierna lateralmente de manera controlada, alejándola de la línea media de tu cuerpo. Concéntrate en contraer los músculos del glúteo medio y menor. Mantén el torso lo más recto posible. Regresa lentamente la pierna a la posición inicial, controlando la resistencia. Repite con la misma pierna y luego cambia de lado. Músculos trabajados: Glúteo medio, glúteo menor. Tensor de la fascia lata, abductores de la cadera.