Detalles de Ejercicios por Grupo Muscular

Descripción: Sostén una mancuerna con ambas manos frente a tu pecho. Párate con los pies más anchos que el ancho de los hombros. Mantén la mancuerna cerca de tu pecho y la espalda recta. Desplaza tu peso hacia un lado, flexionando esa rodilla y manteniendo la otra pierna extendida lateralmente. El pie de la pierna extendida puede estar apoyado en el talón con los dedos hacia arriba. Baja hasta que sientas un estiramiento en el aductor de la pierna extendida. Mantén el torso erguido y la mancuerna cerca de tu pecho. Empuja con el talón de la pierna flexionada para regresar a la posición inicial. Repite el movimiento hacia el otro lado, alternando las piernas. Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteo mayor. Aductores, isquiotibiales, glúteo medio.

Descripción: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados de tu cuerpo, con las palmas mirando hacia adentro. Mantén el torso recto y la mirada hacia adelante. Da un paso largo hacia atrás con una pierna. Baja tu cuerpo flexionando ambas rodillas hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo y la rodilla de la pierna de adelante forme un ángulo de aproximadamente 90 grados, asegurándote de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie. Empuja con el talón de la pierna de adelante para volver a la posición inicial, manteniendo el control en todo momento. Repite el movimiento alternando las piernas en cada repetición. Músculos trabajados: Cuádriceps de la pierna delantera, glúteo mayor de la pierna delantera. Isquiotibiales de ambas piernas, glúteo medio y menor de la pierna delantera, gemelos y sóleo , músculos del core (estabilización).

Descripción: Ponte de pie con los pies separados un poco más del ancho de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Sostén una mancuerna verticalmente contra tu pecho con ambas manos, sujetándola por uno de sus extremos superiores. Mantén la espalda recta, el pecho elevado y la mirada hacia adelante. Baja tu cuerpo flexionando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la mancuerna cerca de tu pecho durante todo el movimiento. Continúa descendiendo hasta que tus codos pasen entre tus rodillas o hasta que sientas un buen estiramiento en los glúteos e isquiotibiales, manteniendo la espalda recta. Empuja con los talones para volver a la posición inicial, manteniendo la mancuerna cerca del pecho y el control del movimiento. Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteo mayor. Isquiotibiales, aductores, glúteo medio y menor, músculos del core (estabilización).

Descripción: Ponte de pie con los pies mucho más separados que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando significativamente hacia afuera (aproximadamente 45 grados). Sostén una mancuerna con ambas manos frente a tu cuerpo, entre tus piernas, con los brazos extendidos hacia abajo. Mantén la espalda recta, el pecho elevado y la mirada hacia adelante. Baja tu cuerpo flexionando las rodillas y llevando las caderas hacia abajo, manteniendo la espalda recta. La mancuerna debe descender hacia el suelo. Intenta bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta que sientas un buen estiramiento en los aductores y glúteos. Empuja con los talones para volver a la posición inicial, contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento y manteniendo el control de la mancuerna. Músculos trabajados: Aductores Isquiotibiales, glúteo medio y menor, músculos del core (estabilización).

Descripción: Coloca la barra en la parte superior de tu pecho y hombros, apoyada en tus deltoides frontales y clavículas. Puedes usar un agarre cruzado (manos cruzadas sobre la barra) o un agarre limpio (manos a la anchura de los hombros con los codos elevados). Mantén los codos altos para asegurar una buena posición de la barra. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Mantén la espalda recta, el pecho elevado y la mirada hacia adelante. Baja tu cuerpo flexionando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás, manteniendo el torso lo más vertical posible. Continúa descendiendo hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo, manteniendo la barra en su posición. Empuja con los talones para volver a la posición inicial, manteniendo la espalda recta y el control de la barra. Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteo mayor. Isquiotibiales, aductores, glúteo medio y menor, músculos de la parte superior de la espalda.

Descripción: Coloca la barra en la parte superior de tu espalda, sobre el trapecio (sentadilla alta) o ligeramente más abajo, sobre los deltoides posteriores (sentadilla baja). Sujeta la barra con un agarre cómodo, generalmente un poco más ancho que el ancho de los hombros. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Mantén la espalda recta, el pecho elevado y la mirada hacia adelante. Baja tu cuerpo flexionando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el core activado. Continúa descendiendo hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo, o más abajo si tu flexibilidad lo permite. Empuja con los talones para volver a la posición inicial, manteniendo la espalda recta y el control de la barra. Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteo mayor. Isquiotibiales, aductores, glúteo medio y menor, erectores espinales.

Descripción: Coloca la barra en la parte superior de tu espalda, como en la sentadilla con barra. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Mantén la espalda recta, el pecho elevado y la mirada hacia adelante. Da un paso largo hacia adelante con una pierna. Baja tu cuerpo flexionando ambas rodillas hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo y la rodilla de la pierna de adelante forme un ángulo de aproximadamente 90 grados, asegurándote de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie. En lugar de volver a la posición inicial, impulsa tu cuerpo hacia adelante con la pierna de atrás, llevando la pierna delantera hacia atrás y dando un paso adelante con la otra pierna, repitiendo el movimiento de la estocada. Músculos trabajados: Cuádriceps y glúteo mayor de la pierna delantera en cada paso. Isquiotibiales de ambas piernas, glúteo medio y menor, gemelos y sóleo.

Descripción: Coloca la barra en la parte superior de tu espalda, como en la sentadilla con barra. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna. Mantén la espalda recta, el pecho elevado y la mirada hacia adelante. Baja tu cuerpo flexionando ambas rodillas hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo y la rodilla de la pierna de adelante forme un ángulo de aproximadamente 90 grados, asegurándote de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie. Empuja con el talón de la pierna de adelante para volver a la posición inicial, manteniendo el control de la barra. Completa todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra, o alterna las piernas en cada repetición. Músculos trabajados: Cuádriceps y glúteo mayor de la pierna delantera. Isquiotibiales de ambas piernas, glúteo medio y menor, gemelos y sóleo.

Descripción: Colócate de pie frente a una pared, con los pies separados al ancho de los hombros y a una distancia aproximada de un paso. Posición Inicial: Apoya tu espalda completamente contra la pared. Desliza lentamente tu cuerpo hacia abajo a lo largo de la pared flexionando las rodillas, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (formando un ángulo de 90 grados en las rodillas). Asegúrate de que tus rodillas estén directamente sobre tus tobillos y que tu espalda baja permanezca en contacto con la pared. Mantén esta posición isométrica (estática) durante el tiempo deseado. Empuja con tus talones para deslizar tu cuerpo hacia arriba a lo largo de la pared hasta volver a la posición inicial. Músculos trabajados: Cuádriceps. Glúteo mayor, isquiotibiales, gemelos y sóleo. Músculos del core (abdominales y lumbares) para mantener la postura.

Descripción: Ajusta la altura de las almohadillas para los hombros de la máquina de manera que se apoyen cómodamente en tus hombros, evitando la presión directa sobre el cuello. Ajusta también el tope de seguridad si es necesario. Colócate debajo de las almohadillas, apoyando tus hombros en ellas. Tus pies deben estar en la plataforma a una distancia similar al ancho de tus hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Desbloquea la máquina (si es necesario). Baja lentamente tu cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Intenta llevar tus muslos al menos paralelos al suelo, o más abajo si tu flexibilidad lo permite. El movimiento debe ser controlado y fluido, siguiendo el arco de la máquina. Empuja a través de tus talones para volver a la posición inicial, extendiendo completamente las rodillas y las caderas. Mantén el control del movimiento y evita bloquear las rodillas en la parte superior. Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteo mayor. Isquiotibiales.

Descripción: Colócate en la máquina y ajusta el cinturón alrededor de tus caderas, asegurándote de que quede bien sujeto y cómodo. Tus pies deben estar en la plataforma a una distancia similar al ancho de tus hombros. Ponte de pie, sosteniendo las barras de soporte si las hay, con la espalda recta y el pecho elevado. Baja lentamente tu cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta. El peso estará colgando del cinturón alrededor de tus caderas. Intenta llevar tus muslos al menos paralelos al suelo. Empuja a través de tus talones para volver a la posición inicial, extendiendo completamente las rodillas y las caderas. Mantén el control del movimiento. Músculos trabajados: Cuádriceps. La carga directa en las caderas a menudo permite una mayor activación de los cuádriceps. Glúteo mayor, isquiotibiales.

Descripción: Ajusta la altura de las almohadillas para los hombros de la máquina de manera que se apoyen cómodamente en tus hombros. Coloca tus pies en la plataforma a una distancia similar al ancho de tus hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Desbloquea la máquina y ponte de pie, apoyando tus hombros en las almohadillas y manteniendo la espalda recta contra el respaldo. Baja lentamente tu cuerpo flexionando las rodillas, manteniendo la espalda en contacto con el respaldo. Intenta llevar tus muslos al menos paralelos al suelo. El ángulo de la plataforma de la máquina enfatiza el trabajo en los cuádriceps. Empuja a través de tus talones para volver a la posición inicial, extendiendo completamente las rodillas, pero sin bloquearlas. Mantén el control del movimiento y la espalda apoyada en el respaldo. Músculos trabajados: Cuádriceps. La posición en la máquina suele aislar más los cuádriceps. Glúteo mayor, isquiotibiales. El respaldo de la máquina proporciona estabilidad, por lo que el trabajo de los músculos del core es menor en comparación con las sentadillas libres.

Descripción: Siéntate en la máquina y ajusta el respaldo para que tus rodillas estén alineadas con el eje de rotación de la máquina. Ajusta la almohadilla inferior de manera que quede justo por encima de tus tobillos. Asegura tus muslos debajo de la almohadilla superior (si la tiene) para evitar que se levanten durante el ejercicio. Tus rodillas deben estar flexionadas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Extiende tus piernas levantando la almohadilla inferior hasta que tus rodillas estén completamente extendidas (sin bloquearlas). Concéntrate en la contracción de los músculos de tus muslos. Baja la almohadilla lentamente y con control hasta la posición inicial, manteniendo la tensión en los músculos. Músculos trabajados: Cuádriceps

Descripción: Siéntate en la máquina y ajusta el respaldo de manera que tus rodillas estén alineadas con el eje de rotación de la máquina. Ajusta la almohadilla inferior de manera que quede justo por debajo de tus pantorrillas, cerca de tus tobillos. Asegura tus muslos contra la almohadilla superior (si la tiene). Tus piernas deben estar extendidas. Flexiona tus rodillas, llevando tus talones hacia tus glúteos. Mantén la parte superior de tu cuerpo quieta y concéntrate en la contracción de los músculos de la parte posterior de tus muslos. Regresa lentamente la almohadilla a la posición inicial, controlando el movimiento y resistiendo la tensión. Músculos trabajados: Isquiotibiales

Descripción: Coloca la barra de la máquina Smith a una altura adecuada para que puedas colocarte debajo cómodamente. Carga el peso deseado en la barra. Colócate debajo de la barra, apoyándola en la parte superior de tus trapecios (parte superior de la espalda). Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros o ligeramente más, colocados un poco hacia adelante con respecto a la barra (esto puede variar según la preferencia y la biomecánica individual). Desbloquea la barra girándola. Baja lentamente tu cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. La barra se moverá en un plano vertical fijo. Intenta llevar tus muslos al menos paralelos al suelo. Empuja a través de tus talones para volver a la posición inicial, extendiendo completamente las rodillas y las caderas. Asegúrate de bloquear la barra al finalizar la serie. Músculos trabajados: Cuádriceps y isquiotibiales.