Recetas Saludables

Ingredientes: - 4 claras de huevo - 1 taza de espinacas frescas (puedes picarlas un poco) - 1/2 taza de champiñones frescos - 1 cucharada de aceite de oliva Preparación: - En una sartén antiadherente, calienta una cucharadita de aceite de oliva a fuego medio. Agrega el ajo y/o cebolla picada y saltea unos segundos. - Suma los champiñones laminados y cocina durante 2 a 3 minutos hasta que se ablanden y añadí la espinaca y cocina un minuto más, hasta que se reduzca su tamaño. Salpimenté a gusto. - En un bol, batí 4 claras de huevo con una pizca de sal y pimienta hasta que espumen un poco y en la misma sartén, vertí las claras batidas y luego coloca encima la mezcla de espinaca y champiñones. - Cocina a fuego bajo hasta que la tortilla cuaje completamente. Podes tapar la sartén para que se cocine más parejo.

Ingredientes: - 1 taza de quinoa - 2 tazas de agua o caldo de verduras - 1/2 zanahoria, 1/2 calabacín, 1/4 pimiento rojo, 1/4 cebolla morada. - Aceite de Oliva Preparación: - Lava la quinoa bajo el grifo con un colador fino. Colócala en una olla con el agua y una pizca de sal. Cocina a fuego medio-bajo durante 15 minutos o hasta que esté tierna y el agua se haya absorbido. Reserva. - En una bandeja para horno, coloca las verduras, rocía con aceite de oliva y añade las especias. Asa en horno precalentado a 200 °C durante 20-25 minutos, removiendo a la mitad del tiempo. También puedes hacerlas en sartén si prefieres. - Sirve la quinoa como base, coloca encima las verduras asadas. - Agrega una cucharada de hummus, rodajas de aguacate o unas semillas de sésamo. Un chorrito de limón también queda perfecto.

Ingredientes: - 1 taza de garbanzos cocidos - 1 aguacate - 1/2 cebolla morada, 1 tomate, 1/2 pepino - 2 cucharadas de aceite de oliva - Hojas de cilantro o perejil fresco Preparación: - En un bowl grande, colocar los garbanzos cocidos, el aguacate en cubos, la cebolla morada, el tomate y el pepino. - Exprimir el jugo de limón sobre los ingredientes y agregar el aceite de oliva. - Mezclar todo suavemente para no deshacer el aguacate. - Agregar el cilantro o perejil picado si se desea y servir inmediatamente o refrigerar por 15 minutos para que se mezclen bien los sabores.

Ingredientes: - 8 hojas grandes de lechuga romana o lechuga iceberg - 1 lata de frijoles negros cocidos - 1/2 cebolla morada, 1 diente de ajo, 1 tomate, 1 aguacate - 1/2 cucharada de comino en polvo - 1/2 cucharada de pimentón dulce o paprika Preparación: - En una sartén con un chorrito de aceite, saltear la cebolla y el ajo hasta que estén dorados. - Agregar los frijoles negros, el comino y el pimentón. Cocinar a fuego medio por unos 5 minutos, aplastando ligeramente los frijoles para crear una textura más cremosa. - Tomar las hojas de lechuga lavadas y secas, y rellenarlas con la mezcla de frijoles. - Agregar encima del tomate, aguacate y un poco de cilantro. - Servir con unas gotas de jugo de limón por encima.

Ingredientes: - 1 taza de lentejas - 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 zanahoria, 1 papa , 1 tomate, 2 tazas de espinaca Preparación: - En una olla grande, calentar un poco de aceite de oliva y sofreír la cebolla y el ajo hasta que estén dorados. - Agregar la zanahoria, la papa y el tomate. Cocinar unos minutos revolviendo. - Incorporar las lentejas escurridas, el pimentón y la hoja de laurel. - Bajar el fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante 30-40 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas. - Salpimentar a gusto y servir caliente.

Ingredientes: - 2 cucharadas de aceite de oliva - 1 cebolla mediana, 2 dientes de ajo, 2 tazas de garbanzos cocidos , 3 tazas de espinacas frescas - 1 cucharada de jengibre fresco rallado - 2 cucharadas de curry en polvo - 1 cucharadita de comino - Arroz blanco o integral para acompañar Preparación: - En una sartén grande o cacerola, calentar el aceite de oliva a fuego medio; agregar la cebolla y saltear unos 5 minutos hasta que esté transparente. Añadir el ajo y el jengibre. Cocinar 1-2 minutos hasta que suelten aroma e incorporar el curry en polvo, el comino y el chile en polvo (si se usa). Remover para que las especias se tuesten ligeramente; agregar los tomates triturados y cocinar 5 minutos para que se integren los sabores. - Verter la leche de coco, mezclar bien y llevar a ebullición. - Añadir los garbanzos, bajar el fuego y cocinar a fuego lento 10 minutos. - Incorporar las espinacas y cocinar 2-3 minutos más hasta que se marchiten. - Servir caliente con arroz y decorar con cilantro fresco si se desea.

Ingredientes: - 4 tortillas(harina o maíz) - 1 taza de frijoles negros cocidos - 1 aguacate, 1/2 cebolla morada,1 tomate. - Jugo de 1/2 limón o lima Preparación: - En un bol, machacar el aguacate con el jugo de limón, sal y pimienta. - En otro bol, mezclar los frijoles con la cebolla, tomate, maíz (si se usa), y cilantro. Añadir sal y pimienta al gusto. - Extender una capa de la mezcla de aguacate en el centro de cada tortilla. - Agregar encima la mezcla de frijoles y verduras, añadir salsa picante o yogur si se desea. - Enrollar cada tortilla formando un burrito, doblando los extremos hacia adentro para que no se desborde.

Ingredientes: - 1 taza de quinoa - 2 tazas de agua - 1/2 pepino, picado en cubos - 1/2 pimiento rojo, picado - 1 zanahoria rallada - 1/4 de cebolla morada, picada fina - 1/2 taza de choclo cocido - Jugo de 1 limón - 2 cucharadas de aceite de oliva - Sal y pimienta al gusto Preparación: - En una olla, colocar la quinoa con las 2 tazas de agua. Llevar a ebullición. - Cuando hierva, bajar el fuego, tapar y cocinar por 15 minutos o hasta que el agua se absorba. - En un bol grande, mezclar la quinoa fría con el pepino, pimiento, zanahoria, cebolla y choclo. - Añadir el jugo de limón, el aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. - Mezclar bien y, si se desea, agregar perejil o cilantro picado para dar frescura.

Ingredientes: - 200 g de pasta - 2 cucharadas de aceite de oliva - 2 dientes de ajo, picados - 1 lata de tomates - 1 cucharadita de azúcar (opcional) - Hojas de albahaca fresca - Queso rallado (opcional) Preparación: - Cocinar la pasta en abundante agua con sal, siguiendo el tiempo indicado en el envase. - En una sartén grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio. - Agregar el ajo picado y cocinar por 1 minuto sin que se queme; añadir los tomates triturados, sal, pimienta. - Cocinar la salsa a fuego medio durante 10-15 minutos, removiendo ocasionalmente. - Mezclar la pasta cocida con la salsa y servir caliente.

Ingredientes: -4 rebanadas de pan integral - 4 cucharadas de hummus - 1 zanahoria rallada - ½ pepino en rodajas finas - ½ pimiento rojo en tiras - Un puñado de espinaca fresca o rúcula - Sal y pimienta al gusto - Aceite de oliva (opcional) Preparación: - Tuesta ligeramente las rebanadas de pan si lo prefieres crujiente; unta una capa generosa de hummus sobre cada rebanada. -Coloca encima la zanahoria rallada, las rodajas de pepino, el pimiento rojo y las hojas verdes. - Agrega sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva si deseas. - Cierra el sándwich con la otra rebanada y presiona ligeramente. - Corta por la mitad y sirve.