Recetas Saludables

Ingredientes: - 2 pechugas de pollo medianas, sin piel ni hueso - 1 pimiento rojo - 1 pimiento verde - 1 cebolla morada - 1 zapallo - 1 berenjena - 2 cucharadas de aceite de oliva - 1 cucharadita de pimentón dulce - 1/2 cucharadita de ajo en polvo - 1/2 cucharadita de orégano seco - Sal y pimienta al gusto Preparación: - Precalienta la parrilla a fuego medio-alto. - En un tazón grande, mezcla los trozos de pimiento rojo y verde, los gajos de cebolla morada, las rodajas de zapallo italiano y los cubos de berenjena. - Rocía las verduras con 1 cucharada de aceite de oliva y sazona con sal y pimienta. Mezcla bien para que todas las verduras estén cubiertas. - En otro tazón, coloca las pechugas de pollo. Rocía con la cucharada restante de aceite de oliva y sazona con pimentón dulce, ajo en polvo, orégano, sal y pimienta. Asegúrate de que el pollo esté bien cubierto con las especias. - Coloca las verduras en la parrilla y ásalas durante unos 15-20 minutos, volteándolas ocasionalmente, hasta que estén tiernas y ligeramente doradas. - Mientras las verduras se asan, coloca las pechugas de pollo en la parrilla; cocina durante unos 6-8 minutos por cada lado, o hasta que estén completamente cocidas y el jugo salga claro al pincharlas. - Retira el pollo y las verduras de la parrilla. - Sirve el pollo a la parrilla caliente acompañado de las verduras asadas. Puedes rociar el pollo y las verduras con un poco de jugo de limón fresco si lo deseas.

Ingredientes: - 1 taza de quinoa - 2 tazas de agua o caldo de verduras - 1 aguacate maduro - 1/2 taza de maíz dulce - 1/2 taza de frijoles negros cocidos - 1/4 taza de cebolla roja - 1/4 taza de cilantro fresco - Jugo de 1 limón - 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen   - Sal y pimienta al gusto Preparación: - En una olla mediana, enjuaga la quinoa bajo agua fría. Agrega la quinoa y el agua o caldo de verduras. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego a bajo, tapa y cocina durante 15-20 minutos o hasta que todo el líquido se haya absorbido y la quinoa esté tierna. Deja enfriar completamente. - Mientras la quinoa se enfría, prepara el aguacate, el maíz, los frijoles negros, la cebolla roja y el cilantro. - En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Bate bien para emulsionar. - En un tazón grande, combina la quinoa fría, el aguacate, el maíz, los frijoles negros, la cebolla roja y el cilantro. - Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para combinar todos los ingredientes. Prueba y ajusta la sazón si es necesario. Sirve fresca.

Ingredientes: - 2 pechugas de pollo - 2 pechugas de pollo sin piel ni hueso - 1 cucharada de aceite de oliva - 1 cucharadita de comino molido - 1/2 cucharadita de chile en polvo (opcional) - Sal y pimienta al gusto - 1 mango - 1/4 taza de cebolla morada - 1 jalapeño pequeño, sin semillas - 2 cucharadas de cilantro fresco picado - Jugo de 1/2 limón Preparación: - Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Sazona las pechugas de pollo con comino, chile en polvo (si lo usas), sal y pimienta. Cocina el pollo durante 6-8 minutos por cada lado, o hasta que esté completamente cocido y los jugos salgan claros. Retira el pollo de la sartén y déjalo enfriar un poco antes de desmenuzarlo o cortarlo en tiras. - En un tazón mediano, combina los cubos de mango, la cebolla morada, el jalapeño (si lo usas), el cilantro, el jugo de limón y la sal. Mezcla suavemente y prueba. Ajusta la sazón si es necesario. - Lava y seca las hojas de lechuga. Coloca una porción de pollo desmenuzado o en tiras dentro de cada hoja de lechuga. - Cubre el pollo con la salsa de mango. Si lo deseas, agrega aguacate en rodajas, queso fresco desmenuzado o un poco de crema agria. Sirve inmediatamente.

Ingredientes: - 1 taza de lentejas marrones - 4 tazas de caldo de verduras o pollo - 1 cebolla mediana - 2 dientes de ajo - 1 zanahoria - 1 tallo de apio - 5 tazas de espinacas frescas - 1 cucharadita de comino molido - 1/2 cucharadita de pimentón dulce - 1 hoja de laurel - 2 cucharadas de aceite de oliva Preparación: - En una olla grande o una olla de sopa, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla picada y cocina hasta que esté transparente, unos 5 minutos. Agrega el ajo picado, la zanahoria y el apio, y cocina por otros 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.   - Agrega las lentejas enjuagadas, el caldo de verduras o pollo, el comino, el pimentón y la hoja de laurel a la olla. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego a bajo, tapa y cocina durante 25-30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas. - Retira la hoja de laurel. Agrega las espinacas picadas a la sopa y cocina hasta que se marchiten, unos 2-3 minutos. - Sazona la sopa con sal y pimienta al gusto. Prueba y ajusta la sazón si es necesario. Si lo deseas, puedes rociar un poco de jugo de limón fresco sobre cada porción al servir. Sirve caliente.

Ingredientes: - 2 cucharadas de aceite de oliva - 1 cebolla mediana, 2 dientes de ajo, 2 tazas de garbanzos cocidos , 3 tazas de espinacas frescas - 1 cucharada de jengibre fresco rallado - 2 cucharadas de curry en polvo - 1 cucharadita de comino - Arroz blanco o integral para acompañar Preparación: - En una sartén grande o cacerola, calentar el aceite de oliva a fuego medio; agregar la cebolla y saltear unos 5 minutos hasta que esté transparente. Añadir el ajo y el jengibre. Cocinar 1-2 minutos hasta que suelten aroma e incorporar el curry en polvo, el comino y el chile en polvo (si se usa). Remover para que las especias se tuesten ligeramente; agregar los tomates triturados y cocinar 5 minutos para que se integren los sabores. - Verter la leche de coco, mezclar bien y llevar a ebullición. - Añadir los garbanzos, bajar el fuego y cocinar a fuego lento 10 minutos. - Incorporar las espinacas y cocinar 2-3 minutos más hasta que se marchiten. - Servir caliente con arroz y decorar con cilantro fresco si se desea.

Ingredientes: - 1 pechuga de pollo cocida - 1 aguacate maduro, en cubos - 1 tomate en cubos - ½ cebolla morada - Un puñado de hojas de lechuga o mix de verdes - ½ jugo de limón - 2 cucharadas de aceite de oliva Preparación: - En un bowl grande, mezcla la lechuga con la cebolla, el tomate y el aguacate. - Añade el pollo cocido (puede ser a la plancha, hervido o asado). - Exprime el jugo de limón sobre la mezcla y agrega el aceite de oliva. - Mezcla suavemente para no romper el aguacate.

Ingredientes: - 2 pimentones - 1/2 taza de quinoa cruda - 1 taza de caldo de verduras - 1 cucharada de aceite de oliva - 1/2 cebolla - 1 diente de ajo - 1/2 taza de champiñones - 1/2 taza de zucchini - 1/4 taza de choclo - 1/4 taza de arvejas - 2 cucharadas de perejil Preparación: - En una olla pequeña, enjuaga la quinoa bajo agua fría. Agrega el caldo de verduras y lleva a ebullición. Reduce el fuego a bajo, tapa y cocina durante 15-20 minutos o hasta que el líquido se haya absorbido y la quinoa esté tierna. Reserva. - Lava los pimentones y córtalos por la mitad a lo largo. Retira las semillas y las membranas blancas del interior. Si lo deseas, puedes cortar una pequeña base en la parte inferior de cada mitad para que se mantengan más estables al hornear. - Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agrega la cebolla picada y cocina hasta que esté transparente, unos 3-5 minutos. Incorpora el ajo picado y cocina por un minuto más, hasta que esté fragante. - Agrega los champiñones y el zucchini a la sartén. Cocina durante 5-7 minutos, hasta que estén tiernos pero aún firmes. Incorpora el choclo y las arvejas, y cocina por unos minutos más hasta que estén calientes. - Agrega la quinoa cocida a la sartén con las verduras. Mezcla bien para combinar todos los ingredientes. Sazona con sal, pimienta y el perejil picado. - Precalienta el horno a 180°C (350°F). Rellena cada mitad de pimentón con la mezcla de quinoa y verduras. Coloca los pimentones rellenos en una fuente para horno ligeramente engrasada. - Si deseas gratinar, espolvorea queso rallado por encima de los pimentones rellenos. - Hornea durante 20-25 minutos, o hasta que los pimentones estén tiernos y ligeramente dorados. Si agregaste queso, hornea hasta que esté derretido y dorado.

Ingredientes: - 1 taza de frutas frescas variadas cortadas (frutillas, arándanos, plátano, kiwi, mango) - 1 taza de yogurt de coco - 2 cucharadas de granola - 1 cucharada de semillas (chía, linaza, girasol) - Un chorrito de miel o agave - Hojas de menta fresca para decorar (opcional) Preparación: - Lava y corta las frutas frescas en trozos del tamaño deseado. - En un tazón, coloca el yogurt de coco como base. - Dispón las frutas cortadas sobre el yogurt de coco de manera atractiva. - Espolvorea granola y semillas sobre las frutas. - Si deseas un toque más dulce, rocía un poco de miel o agave por encima. - Decora con unas hojas de menta fresca. - Disfruta de tu tazón de frutas y yogurt de coco fresco y nutritivo.

Ingredientes: - 2 pechugas de pollo grandes - 1 pimentón - 1 cebolla mediana - 1 cucharada de aceite de oliva - 1 diente de ajo picado - 1 cucharadita de comino molido - 1/2 cucharadita de pimentón dulce (o picante, si prefieres) - 1/4 cucharadita de ají molido (opcional) - Jugo de 1/2 limón Preparación: - En un tazón mediano, mezcla las tiras de pollo con el jugo de limón, el comino, el pimentón, el ají molido (si lo usas), sal y pimienta. Mezcla bien para que el pollo quede cubierto con las especias. Deja marinar durante al menos 15-20 minutos (o más tiempo si lo deseas). - Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega la cebolla en juliana y cocina hasta que esté transparente y ligeramente dorada, unos 5-7 minutos. Agrega el pimentón en tiras y cocina por unos minutos más, hasta que esté tierno pero aún crujiente. Incorpora el ajo picado y cocina por un minuto más, hasta que esté fragante. Retira las verduras de la sartén y reserva. - En la misma sartén, agrega las tiras de pollo marinadas. Cocina a fuego medio-alto, revolviendo ocasionalmente, hasta que el pollo esté completamente cocido y dorado por todos lados, unos 6-8 minutos. Asegúrate de que no queden partes rosadas en el interior. - Vuelve a agregar las verduras cocidas a la sartén con el pollo. Mezcla bien para que se calienten y se combinen los sabores. - Sirve las fajitas de pollo sin tortilla calientes. Puedes acompañar con aguacate en rodajas, cilantro fresco picado, salsa picante y gajos de limón para que cada uno agregue a su gusto.